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La OMS recomienda realizar al menos de 150 a 300 minutos de ejercicio semanal sin olvidar los ejercicios de fuerza

Hacer cualquier cantidad de actividad física, por poca que sea, es mejor que no hacer ninguna. Y cuanto más movimiento se realice y a mayor intensidad, más beneficios para la salud. Puede parecer lógico, pero lo cierto es que casi cinco millones de fallecimientos podrían evitarse sólo con realizar actividad física. 

En un momento en el que la recomendación de salir lo menos posible de casa debido a la pandemia por coronavirus se mantiene, las nuevas directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) plasmadas en las Guías en Actividad Física y Conducta Sedentaria resaltan la necesidad de que las personas, a todas las edades y con diversas capacidades, sean activas físicamente. Cada movimiento cuenta. 

El documento busca animar a los países a desarrollar políticas de salud basadas en la evidencia científica para incentivar la realización de actividad física. Para ello señala cinco mensajes claves para huir del sedentarismo a toda la población a partir de los cinco años, incluyendo a las mujeres embarazadas y en el posparto, así como a personas con discapacidad:

• La actividad física es buena para el corazón, el cuerpo y la mente.  

• Cualquier actividad física es mejor que ninguna. Más es mejor. 

• Toda actividad física cuenta. 

• El entrenamiento de fuerza produce beneficios para todos.

• El comportamiento sedentario puede ser perjudicial para la salud.

• Cualquier persona obtiene beneficios de aumentar la actividad física y reducir el comportamiento sedentario. 

Beneficios de la actividad física en adultos

En los adultos entre 18 y 64 años la actividad física no sólo reduce la mortalidad por todas las causas, sino también las muertes por enfermedad cardiovascular y mejora el manejo y la prevención de la hipertensión, la incidencia de cáncer -de vejiga, mama, colon, endometrio, adenocarcinoma esofágico, tumor gástrico y renal- y de la diabetes tipo 2, así como de los niveles de grasa corporal. Además del impacto físico, la salud mental también mejora, con una reducción de los síntomas de depresión y ansiedad, y beneficios sobre la salud cognitiva. 

Las guías de la OMS recomiendan “realizar al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica -caminar a paso ligero, andar en bici o realizar las tareas del hogar- o al menos entre 75 y 150 de actividad aeróbica intensa -correr, nadar o deportes de equipo-, o una combinación de ejercicio a intensidades moderada y alta a lo largo de la semana para obtener beneficios en salud considerables”. 

Más allá del trabajo aeróbico para obtener más resultados hay que incluir trabajo de fuerza que incluya los principales grupos musculares dos o más días a la semana. Eso sí, aquellos que quieran realizar más ejercicio obtendrán aún más beneficios si superan los 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o los 150 de actividad intensa. 

En el caso de los mayores de 65 años y en adultos con enfermedades crónicas, además del trabajo específico de fuerza, conviene realizar actividad física variada centrada en el equilibrio y la fuerza de intensidad moderada o alta tres o más días a la semana para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.  

“Aunque según la evidencia científica revisada sólo al hacer alguna actividad física ya se obtiene impacto en la salud, el mayor beneficio se obtiene en el rango entre 150 y 300 minutos. No obstante, cuanto más mejor, puesto que esos beneficios continúan más allá de los 300 minutos semanales. Cada movimiento cuenta. Estos minutos de actividad física pueden acumularse a lo largo del día y de la semana con la realización de todo tipo de movimientos, desde elegir subir o bajar las escaleras en vez de coger el ascensor, hasta caminar 10 minutos más al día”, explica a CuídatePlus a Juana Willumsen, técnico del Departamento de Promoción de la Salud de la OMS. 

Evitar el sedentarismo en todos los grupos

Además de moverse lo máximo posible haciendo cualquier actividad uno de los puntos claves de las guías de la OMS es reducir el tiempo que se pasa en actitud sedentaria, y que se relaciona con mayor mortalidad por todas las causas, por enfermedad cardiovascular y por cáncer. Además, la falta de actividad también eleva la incidencia de enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes tipo 2. “La conducta sedentaria es el tiempo que se pasa despierto tanto sentado como tumbado y con un bajo gasto energético. Levantarse y caminar por la habitación rompe ese tiempo estático”, añade Willumsen.  

Y es que el tiempo que se pasa trabajando en actividades sedentarias, como por ejemplo, en una oficina, también es perjudicial. Y por eso para obtener los resultados en salud del movimiento y contrarrestar el tiempo sedentario laboral se debe añadir más tiempo de actividad física al tiempo mínimo recomendado -al menos de 150 minutos a 300 de intensidad moderada o de 75 a 150 de intensidad vigorosa-. 

Contrarrestar este tiempo de inactividad es aún más importante teniendo en cuenta los confinamientos domiciliarios, lo que requiere realizar cualquier tipo de actividad física, “aumentado sobre todo las actividades de intensidad moderada o alta, como nadar, correr, realizar deporte y entrenamientos”, ha añadido Willumsen.

Y en los adultos mayores limitar el tiempo de sedentarismo y reemplazarlo con más actividad física de cualquier intensidad es aún más importante para prevenir la discapacidad. "Ser activo físicamente es esencial para la salud y el bienestar: añade años a la vida y vida a los años. Cada movimiento cuenta, especialmente mientras nos enfrentamos a las limitaciones de la pandemia. Debemos movernos cada día de forma segura y creativa", ha explicado Tedros Adhanom Ghebreyesus, director de la OMS. 

Beneficios de la actividad física en embarazadas

Los beneficios del movimiento también se han comprobado en las embarazadas y en el posparto así como en sus futuros hijos. De ahí que se recomiende realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de moderada a intensa añadiendo actividades de fuerza. Dedicar este tiempo al ejercicio ayuda a reducir el riesgo de: 

• Preeclampsia.

• Hipertensión y diabetes gestacional.

• Ganancia de peso excesiva durante el embarazo.

• Complicaciones en el parto. 

• Depresión posparto. 

• Menores complicaciones en el recién nacido, menos problemas asociados al peso del bébe y menor riesgo de muerte del niño en el parto. 

Además, “si las mujeres ya eran físicamente activas o realizaban actividad aeróbica intensa antes del embarazo pueden continuar con estas actividades durante el embarazo y el periodo posparto”, añaden las guías. 

Beneficios en niños y adolescentes

Entre los cinco y los 17 años realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física de moderada A vigorosa y principalmente aeróbica tiene beneficios sobre la forma física, tanto cardiorrespiratoria como muscular, así como sobre la salud cardiometabólica, es decir, sobre la presión arterial, el colesterol, la glucosa y la resistencia a la insulina. También tiene ventajas sobre la salud ósea, la capacidad cognitiva, relacionada con el desempeño académico y la función ejecutiva, así como una reducción en los síntomas de depresión y de los niveles de grasa corporal.

En el caso de niños y adolescentes es importante realizar al menos tres días a la semana de actividades aeróbicas intensas que incluyan el fortalecimiento de huesos y músculos. Además, desde la OMS se aconseja “Reducir el tiempo sedentario, especialmente el relacionado con el uso de pantallas”.